Trong khi nhiều người theo chế độ ăn kiêng low-carb vô tình cắt giảm chất xơ, một số khác lại lạm dụng với kỳ vọng giảm cân nhanh. Các chuyên gia cho rằng, việc bổ sung chất xơ cần đúng và đủ mới mang lại lợi ích tối ưu cho sức khỏe.
“Mảnh ghép” quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh
Chất xơ là một dạng carbohydrate đặc biệt mà cơ thể không tiêu hóa hoàn toàn. Nhờ đặc tính này, chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, ổn định đường huyết và góp phần kiểm soát cân nặng. Nguồn chất xơ dồi dào có trong các thực phẩm tự nhiên như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây và các loại đậu.
Theo các chuyên gia, chất xơ được chia thành hai nhóm chính gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan có khả năng tạo gel trong nước, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, trong khi chất xơ không hòa tan hỗ trợ nhu động ruột, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Cả hai loại đều cần thiết cho cơ thể.
Bao nhiêu là đủ để vừa khỏe vừa giữ dáng?
Khuyến nghị dinh dưỡng cho thấy nhu cầu chất xơ thay đổi theo độ tuổi và giới tính, song trung bình người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 25-38g mỗi ngày. Một cách tính khác là khoảng 14g chất xơ trên mỗi 1.000 calo nạp vào. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia nhận định mức khoảng 30g mỗi ngày là phù hợp và dễ áp dụng.
Việc tiêu thụ quá ít chất xơ trong thời gian dài có thể khiến cơ thể bỏ lỡ nhiều lợi ích, đặc biệt là tăng nguy cơ táo bón và các rối loạn tiêu hóa. Ngược lại, bổ sung quá nhiều trong thời gian ngắn cũng dễ gây đầy hơi, khó chịu.
Bổ sung chất xơ đúng cách để phát huy hiệu quả
Các bác sĩ khuyến cáo nên tăng lượng chất xơ từ từ để cơ thể thích nghi, đồng thời uống đủ nước nhằm hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Chất xơ nên được cung cấp chủ yếu từ thực phẩm tự nhiên thay vì phụ thuộc vào thực phẩm chế biến.
Việc ăn cả vỏ, cùi và hạt của rau quả khi phù hợp cũng giúp tận dụng tối đa lượng chất xơ. Trong khi đó, nước ép trái cây tuy giàu vitamin nhưng lại chứa ít chất xơ hơn so với dạng nguyên quả, do quá trình chế biến làm hao hụt thành phần này.
Duy trì chế độ ăn cân bằng, giàu thực vật không chỉ giúp đáp ứng nhu cầu chất xơ mà còn góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể và phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính.
Thảo Hà (Tổng hợp)