Trong các bài tập thân dưới tại phòng gym, bulgarian split squat được nhiều huấn luyện viên khuyến nghị nhờ khả năng tác động mạnh vào cơ đùi trước, cơ mông và vùng core. Tuy nhiên, đây cũng là động tác đòi hỏi kỹ thuật cao, nếu tập sai dễ gây áp lực lên khớp gối và hông.
Bài tập tác động mạnh vào thân dưới
Theo các chuyên gia thể hình, bulgarian split squat là biến thể nâng cao của squat, với một chân đặt phía sau trên ghế hoặc bục, chân còn lại đứng vững trên sàn để thực hiện động tác hạ và nâng người.
Bài tập tác động chính vào cơ đùi trước, đồng thời huy động thêm cơ đùi sau, cơ mông, bắp chân, khớp hông và cổ chân. Đặc biệt, vùng cơ lõi và lưng dưới cũng phải hoạt động liên tục để giữ cơ thể ổn định.
Ngoài tác dụng phát triển cơ bắp và đốt cháy calo, bài tập còn giúp cải thiện sự cân đối lực giữa hai chân, tăng độ linh hoạt của khớp và khả năng giữ thăng bằng.
Hướng dẫn tập đúng kỹ thuật
Để thực hiện hiệu quả, người tập cần chuẩn bị một ghế băng hoặc bục cao ngang gối. Đứng quay lưng về phía ghế, đặt một chân ra sau lên ghế, chân còn lại bước lên trước sao cho khoảng cách đủ rộng để gập gối thoải mái.
Khi hạ người, gập gối chân trước từ từ cho đến khi đùi gần song song mặt sàn, đầu gối chân sau hạ thấp gần chạm sàn nhưng không chạm. Lưng giữ thẳng tự nhiên, mắt nhìn về phía trước.
Sau đó, dùng lực từ toàn bộ bàn chân trước để đẩy người đứng lên, siết cơ đùi và cơ mông khi kết thúc động tác. Mỗi bên nên thực hiện 10-15 lần, từ 3 hiệp tùy thể lực.
Những lỗi cần tránh
Các chuyên gia lưu ý người tập không nên đặt chân trước quá gần hoặc quá xa ghế vì dễ gây áp lực lên khớp gối. Ngoài ra, lỗi phổ biến là giữ lưng quá thẳng đứng hoặc thả lỏng lưng, khiến động tác mất ổn định.
Để đạt hiệu quả cao, cần kiểm soát nhịp thở đều, hít vào khi hạ người và thở ra khi đứng lên. Đây được xem là bài tập lý tưởng cho người muốn phát triển thân dưới toàn diện và cải thiện thăng bằng.
Thảo Hà (Tổng hợp)