Trứng là một trong những thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến và giàu giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn lo ngại việc ăn trứng thường xuyên có thể làm tăng cholesterol trong máu, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Vậy thực tế, ăn trứng có thực sự gây tăng mỡ máu?
Giá trị dinh dưỡng của trứng
Trứng được coi là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Một quả trứng gà cỡ trung bình cung cấp khoảng 6–7g protein, giúp duy trì năng lượng và xây dựng khối cơ. Ngoài ra, trứng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, D, E, B12, sắt, kẽm, selen và choline, loại dưỡng chất cần thiết cho chức năng não và gan.
Trong lòng đỏ trứng, lutein và zeaxanthin đóng vai trò như “lá chắn” tự nhiên, bảo vệ võng mạc khỏi tác hại của tia UV, đồng thời giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người lớn tuổi. Đặc biệt, choline trong trứng giúp hình thành acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh liên quan trực tiếp đến trí nhớ và khả năng học tập, đồng thời hỗ trợ sự phát triển não bộ ở thai nhi và trẻ nhỏ.
Trứng cũng là thực phẩm hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Nhờ hàm lượng protein và chất béo lành mạnh, trứng tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn, từ đó giúp giảm lượng calo nạp vào trong ngày. Với người tập luyện thể hình hoặc cần phục hồi sau bệnh, protein có giá trị sinh học cao trong trứng giúp phát triển và bảo vệ khối cơ nạc.
Cholesterol trong trứng và mỡ máu
Lòng đỏ trứng chứa khoảng 186mg cholesterol. Đây là lý do khiến nhiều người lo ngại việc ăn trứng sẽ làm tăng mỡ máu. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện đại cho thấy cholesterol trong thực phẩm không tác động mạnh mẽ đến cholesterol máu như từng nghĩ.
Gan là cơ quan sản xuất khoảng 75% lượng cholesterol trong máu. Khi cơ thể hấp thụ nhiều cholesterol từ thực phẩm, gan sẽ tự điều chỉnh giảm sản xuất nội sinh, nhờ đó mức cholesterol máu không tăng đột biến nếu ăn uống điều độ.
Các nghiên cứu từ Harvard và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đều chỉ ra rằng, ăn một quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch ở người khỏe mạnh. Ngược lại, việc tiêu thụ trứng hợp lý có thể cải thiện chỉ số HDL, loại cholesterol “tốt” có chức năng loại bỏ cholesterol “xấu” ra khỏi cơ thể.
Tuy nhiên, với người có bệnh nền như tăng mỡ máu, đái tháo đường type II hoặc có tiền sử tim mạch, khẩu phần trứng nên được điều chỉnh theo tư vấn của bác sĩ. Trong một số trường hợp, việc hạn chế lòng đỏ và ưu tiên ăn lòng trắng sẽ an toàn hơn.
Lưu ý khi ăn trứng
Để tận dụng lợi ích dinh dưỡng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, người tiêu dùng cần lưu ý một số điểm sau: Chỉ nên ăn trứng đã nấu chín kỹ, tránh ăn sống hoặc tái để ngừa nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella; Với người bình thường, khẩu phần hợp lý là 1–2 quả trứng mỗi ngày, không nên lạm dụng; Kết hợp trứng cùng rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt để tăng hiệu quả hấp thu dưỡng chất; Tránh ăn trứng kèm với thực phẩm nhiều chất béo bão hòa như thịt xông khói, xúc xích… vì có thể làm gia tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu.
Thảo Nguyên (Tổng hợp)